Diety odchudzające, zdrowe odżywianie, wegetarianizm - Porady i przykłady diet » Diety

Dieta wysokoenergetyczna (dla szczupłych)

admin — Thu, 05 Mar 2009 11:13:18 +0000

W czasie kiedy większość ludzi będących na różnorodnych dietach walczy z nadwagą, jest grupa ludzi, która postępuje odwrotnie i próbuje przybrać na wadze. Podwyższenie wagi w zdrowy sposób (poprzez wzrost tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej !) jest procesem wolnym. Aby zyskać 0,5 kg na tydzień, będzie potrzebne konsekwentne spożywanie co najmniej 500 kcal dziennie więcej. Ta wielkość kalorii może być zmienna, ponieważ na przemianę materii mają wpływ: wielkość powierzchni ciała, temperatura, poziom hormonów, wiek, płeć, kondycja układu nerwowego, stan fizjologiczny, spożywanie kawy, herbaty i papierosy, no i oczywiście czynniki genetyczne. Biorąc pod uwagę powyższe czynniki, trzeba być świadomym, że nie jest to proste.
Każdy, kto chce przybrać na wadze, w pierwszej kolejności, przez 7 dni powinien dokładnie zapisywać co i ile spożył i pił, liczyć dokładnie spożyte kalorie, pamiętając o tym, że ma to być normalny “żywieniowy” tydzień. Przez te 7 dni codziennie rano na czczo i wieczorem zapisywać wagę i odnotowywać ewentualne wahania wagi i korelację z przyjmowaną dzienną ilością kalorii. Zapisywanie ilości spożytych kalorii pozwoli oszacować, jakiej ilości kalorii będzie trzeba zapewnić, aby przybrać na wadze. Do otrzymanego dziennego średniego spożycia kalorii należy dodać około 500 kcal dziennie. Jeżeli po okresie 2 miesięcy nie nastąpiło zwiększenie wagi należy zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii o 250 kcal.

Aby przybrać na wadze trzeba przestrzegać stosować się do kilku ważnych zasad:

Jeść konsekwentnie, każdego dnia trzy podstawowe posiłki plus dwa lub trzy dodatkowe posiłki przekąskowe. Nie można pomijać żadnego z posiłków. Przez rozszerzenie “programu” posiłków do 5-6, nie będzie trzeba spożywać posiłków na “siłę” i dodatkowo nie będzie czuło się “napchania”. Często jest tak, że przyjmuje się tylko 2-3 obfite posiłki dziennie, które tylko niepotrzebnie obciążają układ trawienny. Ostatni posiłek – przekąskę powinno przyjmować się możliwie jak najpóźniej, tak aby nie zakłócało to snu i problemów z zaśnięciem. Nie powinno robić się dłuższych przerw między posiłkami niż 4 godziny,

Zamiast wody do picia spożywać, szczególnie po wysiłku fizycznym duże ilości pokarmów płynnych – gęste soki owocowe i warzywne i napoje mleczne (najlepiej fermentowane). Zawarta w nich woda aktywuje mięśnie,

Wzmożyć wysiłek fizyczny, aby stymulować rozwój tkanki mięśniowej. U ludzi szczupłych z natury ćwiczenia fizyczne powodują utratę wagi, a nie przybieranie, ale pobudzają za to apetyt, przez co dodatkowo można jeszcze zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Ćwiczenia powodują również większe pragnienie, co łatwo można wykorzystać do spożywania gęstych soków owocowych i warzywnych i napojów mlecznych,

Aby przybrać na wadze trzeba wykazać się cierpliwością, jednak im wolniej, ale systematyczniej będzie się przybierało na wadze tym bardziej prawdopodobniej nowe kilogramy będą zamieniać się na tkankę mięśniową, a nie na tłuszczową,

Spożywanie większej ilości tłuszczu generalnie wpływa na przyrost wagi, ale spożywanie dużej ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego jak: masło, tłuste sery, tłusta śmietana, tłuste mięso a także fast-foody może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu, dlatego powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Korzystne jest natomiast spożywanie nienasyconych tłuszczów pochodzących z oliwek, oliwy, ryb morskich, awokado, orzechów,

Słodycze, które również wpływają na przyrost wagi, powinny być zastąpione słodkościami o większej wartości odżywczej (ze względu na zawartość witamin, soli mineralnych, potrzebnych do zdrowego przybrania na wadze) tj: gęste soki owocowe i warzywne, napoje mleczne, muesli, miód, orzechy, bakalie, suszone owoce,

Unikać kofeiny i nikotyny ponieważ są one stymulatorami metabolizmu, powodując, że spala się kalorie w szybszym tempie,

Odpoczynek, relaks, ćwiczenia fizyczne są czynnikami, które pośrednio wpływają na przyrost wagi. Stres i napięcie układu nerwowego są czynnikami, których powinno się unikać.

Produkty zalecane w diecie (dodatkowe):
Makarony (gotowane na półtwardo), ryż brązowy (naturalny),

Pieczywo ciemne z pełnego przemiału, razowe, pumpernikiel,

Muesli, płatki, orzechy, rodzynki, słonecznik, pestki dyni, bakalie

Suszone owoce (morele, banany, papaja, jabłka, śliwki, figi, daktyle),

Owoce: ananas, banany, grejfruty, awokado, truskawki,

Gęste soki owocowe i warzywne, nektary,

Napoje mleczne: kefiry, jogurty, kwaśne mleko, mleko acidofilne,

Warzywa: groszek, kukurydza (unikać z puszek), ziemniaki, groch, fasola, marchew, kabaczki, oliwki, wszystkie pozostałe warzywa strączkowe,

Krakersy,

Miód,

Ryby morskie,

Oliwa z oliwek,

Drób, wołowina.

Zobacz podobne:

Post from: Wegetarianizm - Zdrowe odzywianie i diety

Dieta wysokoenergetyczna (dla szczupłych)

Piramida zdrowego żywienia

admin — Wed, 25 Feb 2009 11:15:01 +0000

Piramida zdrowego żywienia została opracowana w Stanach Zjednoczonych przez Departament Rolnictwa oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej i jest zestawieniem zaleceń żywieniowym. Polscy dietetycy przystosowali ją do polskich warunków, w prowadzając nieznaczne zmiany zalecanych ilości porcji niektórych grup produktów.
Podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i codziennej diety stanowią produkty zbożowe, których zaleca się spożywać około 5 porcji dziennie.
Drugi poziom piramidy to 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców.
Trzecim poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 1 do 2 porcji mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów.
Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się ograniczać. Zalecane są oleje roślinne. Rozmieszczenie ilości porcji żywności w poszczególnych posiłkach zależy od ilości posiłków dziennie. Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych pokarmów na optymalnie 5 posiłków dziennie lub co najmniej 3 posiłki. Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub w dwóch posiłkach. Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i przyswajane co pozwala na bieżące wykorzystywanie składników odżywczych w procesach metabolicznych. Mniejsza ilość posiłków lub jedzenie nieregularne powodują okresowe braki szybko zużywanych składników pokarmowych. Po obfitym posiłku organizm zużywa dużo energii na trawienie, a układ pokarmowy i narządy wewnętrzne są nadmiernie przeciążone. Po obfitym posiłku organizm nie ma możliwości bieżącego zużycia przyswojonego pokarmu i magazynuje go w postaci rezerw tłuszczowych. Powoduje to również osłabienie sprawności działania układu odpornościowego, który zastaje zaangażowany w transport cząsteczek tłuszczów do różnych tkanek. Organizm człowieka dorosłego zużywa, w optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, w ciągu doby 2 do 3 litrów wody. Około 1,5 litra wody powinno być dostarczone w postaci płynów a reszta w pokarmach. Odwodnienie organizmu jest o wiele bardziej groźne w skutkach jak niedożywienie, gdyż większość procesów biochemicznych organizmu przebiega w roztworach wodnych. Produkty stosowane w diecie powinny posiadać wysoką wartość odżywczą. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, pozbawionych wielu wartościowych składników oraz zawierających dużo soli, cukru, szkodliwych tłuszczów i syntetycznych substancji smakowych i konserwujących. Zaleca się unikać dodatkowego spożywania tłuszczów poza wartościowymi olejami zawierającymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe, najlepiej w postaci surowej (np. w sałatkach). Dzieciom do trzeciego roku życia należy podawać masło i oliwę z oliwek oraz oleje, sojowy, słonecznikowy oraz rzepakowy. W starszym wieku należy ograniczać spożywanie masła na rzecz miękkich margaryn zawierających nie więcej niż 1% izomerów trans. Również spożywanie słodyczy powinno być okazjonalne, trzy, cztery porcje w tygodniu. Większość słodyczy to produkty wysokoprzetworzone, zawierające dużo dodatków chemicznych, barwników, konserwantów, związków zapachowych, polepszaczy smaku, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Podobne właściwości mają chipsy i inne chrupki smakowe, zawierające dużo soli, cukrów, przypraw i tłuszczów, często w szczególnie szkodliwej postaci utlenionej. Produkty te poza wartościami smakowymi, raczej szkodzą. Do produktów o wysokiej wartości odżywczej należą; chleb razowy i pełnoziarniste kasze, ziemniaki, różnorodne świeże warzywa i owoce, chude mleko, jogurt, chude sery białe, nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, oleje roślinne zawierające NNKT. Jadłospis sporządzony według zaleceń Piramidy Zdrowego Żywienia dostarcza około 2000 kcal dziennie. Jest to ilość prawie wystarczająca dla kobiet wykonujących pracę siedząca. Wielkość całkowitej przemiany materii jest indywidualna i zależy od, wieku, płci, rodzaju pracy zawodowej i aktywności pozazawodowej. Planowanie ilości spożywanych pokarmów powinno uwzględniać indywidualne potrzeby energetyczne. Bardzo istotnym jest stosowanie w jadłospisie różnorodnych pokarmów o wysokich wartościach odżywczych co zabezpiecza przed niedoborami lub nadmiarem niektórych składników pokarmowych. W każdym posiłku powinny znajdować się produkty przynajmniej z trzech grup przedstawionych w piramidzie zdrowia. Należy unikać łączenia w jednym posiłku potraw ciężko strawnych. Najlepiej gdy potrawy są przygotowywane bezpośrednio przed spożyciem a nie wielokrotnie odgrzewane, gdyż podczas przechowywania tracą wiele wartości odżywczych i mogą ulec zepsuciu. Posiłki powinny zawierać zrównoważoną ilość produktów pod względem ich kwasotwórczości i zasadotwórczości. Zasadotwórcze są warzywa, owoce i produkty mleczne, a kwasotwórcze, produkty zbożowe, mięso, ryby i jaja. W okresie zimy lepiej ograniczać spożywanie nowalijek, które są wyhodowane z użyciem dużej ilości nawozów mineralnych i środków ochrony roślin. Bezpieczniejsze są warzywa mrożone, kiszone lub przechowane ze zbiorów jesiennych. Aby zapobiec kumulowania się w naszym organizmie szkodliwych substancji należy unikać kupowania produktów pochodzących z tych samych źródeł, np. ciągle tych samych ryb, z tych samych łowisk, które mogą zawierać trujące metale ciężkie (rtęć, kadm). Dotyczy to również warzyw i owoców, nawet gdy jest to tak zwana żywność ekologiczna. Żywność ta nie ma obecnie w Polsce dokładnie określonych norm i odpowiedniej kontroli handlowej.

Zobacz podobne:

Post from: Wegetarianizm - Zdrowe odzywianie i diety

Piramida zdrowego żywienia

Dieta w zatruciach pokarmowych

admin — Fri, 20 Feb 2009 11:08:57 +0000

Zatrucie pokarmowe to stan zapalny przewodu pokarmowego występujący w postaci ostrego nieżytu żołądkowo-jelitowego. Przyczyną zatruć pokarmowych są zwykle znajdujące się w żywności bakterie lub wirusy. Zdecydowanie częściej zdarzają się one w ciepłych porach roku, gdy drobnoustroje znajdują korzystne dla siebie warunki rozwoju. Bakteryjne zatrucia pokarmowe powodują toksyny produkowane w czasie wzrostu drobnoustrojów. Okres wylęgania tej choroby jest zróżnicowany i zależy od rodzaju bakterii. Zazwyczaj występują nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunka, a niekiedy towarzyszy im gorączka. Objawy zatrucia pokarmowego najczęściej ustępują po kilku dniach. Istnieją zatrucia, np. jadem kiełbasianym, które wymagają natychmiastowej opieki lekarskiej. Zatrucie to jest wywołane przez toksynę produkowaną podczas beztlenowego wzrostu laseczki jadu kiełbasianego, do którego dochodzi na skutek spożycia zakażonych przetworów mięsnych, warzywnych i rybnych w puszkach lub wekach. W chorobie tej oprócz objawów nieżytu żołądkowo-jelitowego występuje niedowład mięśni mimicznych, co daje obraz maskowatej twarzy. Ponadto chory widzi podwójnie, ma szerokie źrenice, często pojawia się jednostronne opadanie powieki, chrypka, a nawet bezgłos. Do tych objawów mogą dołączyć: trudności w połykaniu, zaparcie, zatrzymanie moczu w wyniku uszkodzenia układu nerwowego. Dlatego zatrucie jadem kiełbasianym jest tak niebezpieczne i wymaga leczenia szpitalnego. Interwencja lekarska jest również niezbędna w ostrym zatruciu Salmonellą. Najczęstszą postacią występującą w około 80% przypadków jest ostry nieżyt żołądkowo-jelitowy, charakteryzujący się takimi objawami jak nudności, wymioty, bóle brzucha, biegunka, a niekiedy pojawia się gorączka i bóle głowy. Salmonella jest obecna przede wszystkim w świeżym i niedogotowanym drobiu oraz surowych jajkach. Dlatego do przygotowania drobiu powinno się używać innych noży i desek do krojenia niż do sporządzania pozostałych produktów. W przypadku zwykłych zatruć bakteryjnych, jeżeli nie mamy możliwości kontaktu z lekarzem, leczenie polega przede wszystkim na postępowaniu objawowym i stosowaniu diety oszczędzającej. Podstawowym elementem terapii jest wyrównanie strat płynów, ponieważ może dojść do odwodnienia organizmu. Wymioty i biegunka doprowadzają również do dużych strat elektrolitów, zwłaszcza sodu, potasu i chloru. Niedobory elektrolitowe nakładające się na odwodnienie pogarszają stan chorego i mogą spowodować zaburzenia zwłaszcza ze strony układu krążenia. Jeżeli sama dieta nie przynosi korzystnych rezultatów, należy bezwzględnie zasięgnąć porady lekarskiej. Wszelkiego typu leczenie farmakologiczne powinno odbywać się pod okiem lekarza. Aby zapobiec zatruciom pokarmowym, należy:

Myć ręce przed kontaktem z każdym produktem żywnościowym,

Sprawdzać terminy przydatności do spożycia umieszczone na opakowaniach,

Deski do krojenia drobiu i ryb dokładnie myć i nie używać do innych celów,

Odgrzewać ugotowane potrawy nie więcej niż raz,

Przechowywać produkty szybko psujące się w warunkach chłodniczych,

Unikać latem żywności zawierającej surowe jaja,

Najlepiej rozmrażać produkty w lodówce, dbając przy tym, aby wycieki z rozmrażających się mięs nie dostały się do innych artykułów spożywczych,

Unikać picia nieprzegotowanej wody z kranu lub studni,

Dokładnie myć owoce i warzywa przed spożyciem,

Raz rozmrożonej żywności nie wolno ponownie zamrażać.

Produkty zalecane w diecie:
Przez 1-2 dni w ostrym nieżycie żołądka zazwyczaj nie podaje się w ogóle pokarmów. W czasie trwania głodówki nie wolno jednak w żadnym wypadku zapominać o spożywaniu odpowiedniej ilości płynów, aby zapobiec odwodnieniu. Wskazane są napoje niskosłodzone o temperaturze pokojowej, takie jak herbata, rumianek, napar z mięty, woda niegazowana. W ciągu dnia powinniśmy wypijać około 2 litrów płynów. Korzystniej jest pić często, ale w małych ilościach,

W przypadku utrzymujących się wymiotów można pić większe ilości, aby sprowokować ponowne torsje i oczyścić żołądek z niepożądanego pokarmu,

Wprowadzenie pożywienia musi odbywać się stopniowo. Najpierw dietę powoli rozszerzamy o kleiki, które powinny być przyrządzone z ryżu lub kaszy manny gotowanej na wodzie (nie na mleku!) z dodatkiem soli. Jeżeli wprowadzenie tego rodzaju pokarmów nie wywołuje żadnych niepożądanych objawów, dalej rozszerzamy dietę o sucharki. Następnie możemy urozmaicić jadłospis, włączając np. jajko na miękko, gotowane ziemniaki, gotowane mięso,

Z mięs należy wybierać chude i delikatne gatunki, takie jak: cielęcina, chudy drób, np. kurczak lub indyk bez skóry,

W początkowym okresie nie należy jeść warzyw i owoców, zwłaszcza surowych, oraz słodkich deserów. W dalszym rozszerzeniu menu można podać banana lub owoce zawierające dużo pektyn, np. pieczone jabłko, powoli przechodząc do zwyczajowej diety.

Produkty zabronione w diecie:
Należy unikać podawania konserw, marynat, mięsa i ryb wędzonych, warzyw strączkowych, warzyw kapustnych, alkoholu i ostrych przypraw,

Wykluczone jest podawanie potraw smażonych lub zawierających dużą ilość tłuszczu,

Napoje zawierające kofeinę (kawa, cola).

Zobacz podobne:

Post from: Wegetarianizm - Zdrowe odzywianie i diety

Dieta w zatruciach pokarmowych

Dieta prezydencka (kapuściana)

admin — Wed, 11 Feb 2009 11:05:03 +0000

Kapusta stanowi cenne źródło witamin i innych niezbędnych dla organizmu związków. Może w zupełności zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę C. Zarówno świeża, jak i kiszona kapusta zwiększa aktywność przewodu pokarmowego i reguluje pracę jelit, ma także szerokie właściwości lecznicze. Kapusta kiszona jest wyjątkowo mało kaloryczna: 100 g ma tylko 16 kcal.
Dieta zyskała popularność, dzięki plotce która mówiła że właśnie dzięki niej prezydent Kwaśniewski zyskał piękną figurę. Została opracowana dla pacjentów z problemami kardiologicznymi. Osoby, które ją stosowały chudną nawet do 5kg/tydzień, jednak większość z nich wróci do poprzedniej wagi (efekt Jojo). Polega na wprowadzeniu do jadłospisu dużych ilości warzyw, które wypełniają żołądek (według autorów likwidują także uczucie głodu). Bez ograniczeń można jeść zupę jarzynową (zupa powinna składać się zawsze z kapusty) oraz warzywa i owoce, zaś mięso i węglowodany są mocno ograniczone. Dieta ta nie powinna być stosowana dłużej niż tydzień, jednak zalecane jest podawanie do obiadu zupy kapuścianej.

Przepis na zupę I:
6 dużych cebul,2 zielone papryki, puszka koncentratu pomidorowego, gałązka selera naciowego i główka kapusty. Przygotowanie: wszystkie składniki pokroić i ugotować przyprawić do smaku solą i pieprzem, można dodać kostkę rosołową lub sos sojowy.

Przepis na zupę II:
Zagotować 2 szklanki wody z małą puszką koncentratu pomidorowego i poszatkowaną jedną główką kapusty.

Śniadanie:
2 jajka i 3 łyżki wody wymieszać z solą i pieprzem, wylać na patelnię. Dodać 30 g szynki. Do tego jedna kromka razowego chleba lub 2 kromki razowego chleba posmarować masłem, położyć 20 g chudego białego sera, posmarować niskokaloryczną konfiturą, lub 1 kromka pełnoziarnistego chleba z masłem, plasterek chudej wędliny, 1 pomidor, lub 3 łyżki płatków owsianych wymieszać z 3 łyżkami chudego jogurtu. 1 małe jabłko pokroić w kostkę i dodać do płatków.

Obiad:
Ryba z kapustą lub koszyczki z wędliny z kapustą, lub zupa z kapusty z ziemniakami, lub zapiekany bigos.

Kolacja:
Placek z tartych kartofli z jabłkiem i kapustą, dodatkiem tuńczyka i płatków owsianych lub sałatka z kapusty, pomidorów, ziemniaków i szynki z dodatkiem cykorii i natki pietruszki, lub czerwona kiszona kapusta z piersią indyczą, buraczkami, kawałkami gruszki i chrupkim pieczywem, lub kromka chleba z kapustą posypaną kminkiem oraz plasterkami sera oscypka (można pokropić olejem).

Zobacz podobne:

Post from: Wegetarianizm - Zdrowe odzywianie i diety

Dieta prezydencka (kapuściana)

Dieta niskocholesterolowa

admin — Thu, 05 Feb 2009 11:00:48 +0000

Dieta ta jest przeznaczona dla osób z wysokim stężeniem cholesterolu i trójglicerydów, a także dla obciążonych ryzykiem zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, zawałem, miażdżycą, udarem mózgu. Aby “uwolnić” się od “szkodliwego” cholesterolu należy również pamiętać o następujących sprawach: wysiłku fizycznym, który najlepiej “topi” cholesterol, unikaniu palenia papierosów i unikaniu palenia “biernego”, unikaniu nadmiaru Słońca i unikaniu stresu.

Produkty zalecane w diecie:
Pieczywo pełnoziarniste,

Kefir, maślanka, jogurt naturalny,

Chudy biały ser,

Czerwone wino z dzikiej róży,

Ryby pochodzenia morskiego: makrela, dorsz, śledź, łosoś, szprot, sardynka (nie smażone),

Oliwa tłoczona na zimno, olej rzepakowy tłoczony na zimno,

Marchew, czosnek, cebula, buraki, kalafior, pomidory, dynia, szpinak, kabaczki, brokuły, zielony groszek, fasola szparagowa, cykoria, sałata, ziemniaki, kapusta,

Jabłka, cytryny, winogrona, truskawki, arbuzy, morele, kiwi, brzoskwinie, pomarańcze, maliny, porzeczki,

Zupy owocowe i warzywne bez tłuszczu,

Herbata zielona,

Ryż brązowy i grube kasze,

Naturalne (przecierane) soki owocowe i warzywne, napoje owocowe.

Produkty dozwolone w diecie:
Mleko niskotłuszczowe,

Żywność pochodzenia morskiego,

Czekolada gorzka,

Orzechy włoskie i laskowe,

Pieczywo jasne,

Olej sojowy, słonecznikowy, masło roślinne,

Cukier,

Kompoty, kisiele, musy, galaretki, budynie,

Makaron bezjajeczny,

Chude mięso: cielęcina, wołowina, kurczaki, indyki w postaci: duszone, gotowane, pieczone w folii, pergaminie, potrawki,

Produkty zabronione w diecie:
Mleko tłuste,

Ser biały tłusty, sery żółte, sery topione,

Żółtko jaja,

Podroby,

Margaryna,

Gęsi, kaczki,

Ryby słodkowodne,

Tłuste mięso,

Śmietana,

Łój, smalec, bekon,

Zupy w proszku,

Fast-foody,

Frytki, placki ziemniaczane,

Czekolada słodka, słodycze, czekoladki, ciastka, cukierki,

Alkohol, kakao,

Makaron jajeczny,

Miód, dżem, marmolada,

Napoje kolorowe, gazowane,

Majonez,

Pączki, ciastka przygotowywane na tłuszczu.

Zobacz podobne:

Post from: Wegetarianizm - Zdrowe odzywianie i diety

Dieta niskocholesterolowa